소파에 편안하게 앉아 운동하는 방법

 

 

생활에 더 많은 운동을 포함하는 것은 더 나은 건강을 위한 열쇠 중 하나입니다. 따라서 많은 사람이 매년 1월에 그렇게 하기로 결심하는 것은 이해할 수 있습니다. 대부분의 사람은 매일의 운동을 따라잡지 못하기 때문에 시간이 부족하다고 말합니다. 그러나 근력 및 이동성 코치로서 제 경험에 따르면, 저는 이것이 운동을 일상생활에 가장 잘 통합하는 방법을 이해하지 못하기 때문에 더 많이 발생한다는 것을 알았습니다. 모든 사람의 라이프스타일이 매일 체육관에서 한 시간씩 추가할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 모든 사람은 일상적인 활동에 일정 수준의 운동을 추가할 수 있는 능력이 있습니다. 심지어 소파에 앉아 있는 것처럼 앉아서 일하는 활동도 마찬가지입니다. 앉은 자세로 발목을 쭉 뻗는 것과 같은 가장 기본적인 운동부터 시작하든, 발을 높이 들어 올리는 팔 굽혀 펴기 등 더 어려운 운동을 할 준비가 되든, 모두가 소파에 앉아서 할 수 있는 일이 있습니다. 체력 수준과 움직일 수 있는 공간에 따라 소파를 지지대 삼아 창의력을 발휘하고 거의 끝없이 다양한 운동을 할 수 있습니다. 사람들이 체육관에서 벤치, 운동 공, 계단과 같은 대형 지지대를 사용하는 방식에 대해 생각해 보십시오. 마찬가지로, 소파의 편안한 지지대를 사용하여 접근할 수 있는 다양한 푸시업, 스쿼트, 트위스트 및 기타 체중 운동 변형이 있습니다. 우리 몸은 시상면(앞에서 뒤로), 정면(좌우), 가로(회전)의 세 가지 운동 평면에서 움직이도록 설계되었습니다. 보다 효과적인 소파 운동을 위해서는 모든 면을 통과하는 운동을 하는 것이 좋습니다. 추측을 배제하고 시작하기 위해 모든 동작 평면과 주요 근육 그룹을 포괄하는 간단하면서도 생산적인 4가지 운동 시리즈를 아래에 요약했습니다. 위 영상을 따라 하셔도 됩니다. 별도의 언급이 없는 한 각 운동을 각 운동당, 한쪽당 8~10회 반복하세요. 원하는 라운드 수만큼 시리즈를 반복하세요. 3~5라운드를 추천합니다. 중요 사항: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 통증, 허약함 또는 현기증이 느껴지면 주의하고 중단하십시오. 또한 주변 환경에 대해 현명하게 대처하십시오. 필요한 경우 램프, 테이블 및 이와 유사한 물건을 방해가 되지 않는 곳으로 치우십시오.

소파 높이 푸시업

팔 굽혀 펴기는 코어, 가슴, 어깨, 팔을 강화하는 훌륭한 시상면 운동입니다. 소파의 스타일과 주변 공간에 따라 소파 팔걸이나 앞 쿠션의 가장자리를 사용하여 손을 놓을 수 있습니다. 바닥에서 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 팔은 대각선 플랭크 자세로 곧게 편 채 발가락을 짚습니다. 손을 어깨 바로 아래에 정렬한 상태에서 코어를 단단하게 유지하고 등을 곧게 펴면서 숨을 들이쉬고 팔을 구부려 소파 쪽으로 몸을 낮춥니다. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 등이나 목이 아치형이 되지 않도록 몸을 다시 시작 플랭크 위치로 들어 올립니다. 그것은 하나의 푸시업입니다. 8~10회 반복하거나 좋은 자세로 편안하게 반복할 수 있는 횟수만큼 계속하세요. 수정 사항: 손을 높이 올릴수록 운동이 더 쉬워집니다. 추가 수정이 필요한 경우 무릎을 바닥에 구부립니다. 더 어려운 변형을 원하면 경사를 반대로 하여 발을 소파에 올리고 손을 바닥에 댑니다.

한쪽 다리 카우치 스쿼트

이 스쿼트 운동은 시상면에서도 이루어집니다. 이 움직임은 둔부 근육, 다리 및 코어를 운동시키는 동시에 균형을 향상합니다. 시작하려면 앉으려고 할 때처럼 소파 앞에 서세요. 한쪽 다리에 체중을 싣고 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 서 있는 다리를 구부려 소파 쪽으로 뒤로 앉을 때 반대쪽 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 체중을 줄이지 않은 채 소파에 부드럽게 앉으세요. 그런 다음 바닥에 닿은 발을 누르면서 숨을 내쉬면서 다시 일어섭니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 수정: 이 운동 중에 균형을 잡는 데 어려움을 겪는다면 두 발을 땅에 대고 일반 스쿼트처럼 하십시오. 그러나 운동 중 앉는 단계에서는 소파에만 스치도록 노력하십시오.

앉은 베개 트위스트

이와 같은 비틀기 운동은 가로 평면에서 이루어지며 등 중앙의 이동성을 촉진하는 동시에 코어 근육, 특히 경사근이라고 알려진 몸통 양쪽 근육을 활성화합니다. 이를 위해서는 베개 2개가 필요합니다. 소파 가장자리에 앉아 무릎 사이에 베개 하나를 놓고 살짝 쥐어짜면 하체가 안정되는 데 도움이 되어 운동 중 등 가운데부터 더 효과적으로 회전할 수 있습니다. 다른 베개를 가슴 높이로 앞쪽으로 잡습니다. 숨을 내쉬면서 옆으로 몸을 돌리고 베개를 소파 좌석 뒤쪽에 닿을 수 있는 한 멀리 닿게 하세요. 숨을 들이쉬면서 중앙으로 돌아왔다가 숨을 내쉬며 반대쪽으로 비틀어줍니다.

소파에 누워 다리 들어 올리기

옆으로 누워서 하는 이 운동은 전두엽을 덮고 엉덩이 바깥쪽을 강화하는 데 좋습니다. 소파에 세로로 누워서 아래쪽 다리를 구부리고 위쪽 다리는 곧게 펴고 발가락은 앞쪽을 향하게 합니다. 지지를 위해 소파의 앞쪽 가장자리를 잡고 아래쪽 팔꿈치로 몸을 지탱하세요. 먼저 다리를 편안하게 최대한 높이 들어 올린 다음 다시 소파 쪽으로 가져오세요. 괜찮다면 위쪽 다리를 앞쪽으로 더 멀리 움직이고 그 위치에서 위아래로 들어 올려 도전성과 엉덩이 활성화를 높이십시오. 무릎이 구부러지는 원인이 되는 위쪽 다리 뒤쪽에 긴장이 느껴지면 다리 각도를 뒤로 젖히고 다리를 소파 아래로 세로로 쭉 뻗은 상태로 시작 정렬로 돌아갑니다. 반대편에서도 반복하세요. 운동 후에는 항상 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 운동을 순환한 후에는 소파에 누워 휴식을 취하세요.