이 한 가지에 집중하여 다음 걷기의 수준을 높이세요

일상적인 걷기가 일상화되었다면 다음에 걷기 운동을 할 때 호흡 운동을 통합하는 것을 고려해 보세요. 그리고 그 과정에서 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 엘리트 운동선수들이 때때로 파울 샷을 쏘거나 평균대에서 피날레를 기록하기 전에 집중적인 호흡을 취하는 것과 마찬가지로, 우리 중 나머지 사람들은 걷기와 같은 간단한 일을 할 때에도 호흡에 집중함으로써 이익을 얻을 수 있다고 Michael Fredericson은 말했습니다. (스탠포드스탠퍼드 대학의 물리 의학 및 재활 교수이자 스탠포드 장수 센터의 공동 책임자입니다.) “우리는 호흡이 긴장을 풀고 집중하는 데 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다.”라고 Fredericson은 말했습니다. “운동선수들은 교감신경 반응을 조절하기 위해 항상 그것을 사용합니다.” 이는 스트레스가 많은 상황에 반응하는 신체의 신경계 부분을 말합니다. 교감신경계가 너무 오랫동안 활성화되면 탈진, 탈진, 잠을 잘 수 없게 될 수 있다고 그는 말했다. 호흡 활동은 신체의 부교감 반응을 시작하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 스트레스가 많은 상황에서 인식을 진정시켜 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 사람들은 전통적으로 호흡과 움직임을 조화시키는 것에 대해 요가와 태극권을 생각하지만, Fredericson은 이 연습이 단순한 걷기 동작 중에도 수행될 수 있다고 말했습니다. 그리고 그 이점은 더욱 많습니다. “연구에 따르면 심신 운동은 혈압을 낮추고, 기분을 개선하고, 에너지를 개선하고, 잠을 더 잘 자게 하며 전반적인 활력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.”라고 그는 말했습니다. 

걷기에 호흡 운동을 포함시키세요

호흡 훈련 기술은 모든 영역을 포괄하며 호흡 일치, 걸음 수 조절, 코로만 숨을 들이쉬고 내쉬는 것, 심지어 정해진 초 동안 숨을 참는 것까지 모든 것을 포함할 수 있습니다. 그러나 호흡 운동을 정상적인 걷기 루틴에 통합하는 것은 그렇게 엄격할 필요는 없다고 Fredericson은 말했습니다. “첫 번째 단계는 사람들이 자신의 호흡을 실제로 인식하는 것입니다.”라고 그는 말했습니다. “그렇게 하는 것만으로도 이완 반응을 얻게 될 것입니다. 그리고 당신의 호흡을 자각함으로써 호흡은 자연스럽게 느려지기 시작할 것입니다.” 다음으로, 그는 당신의 움직임과 호흡의 연관성을 고려하라고 말했습니다. “규칙적인 호흡 패턴을 유지하세요. 숨을 들이쉬고 조금 참다가 숨을 내쉬세요. 그리고 결국에는 자신의 발걸음에 맞춰 타이밍을 맞추기 시작합니다.”라고 그는 말했습니다. 움직임과 호흡을 연결하면 싸움이나 도피 반응에서 벗어나기 위해 일하는 부교감 신경계가 자극되기 시작합니다. 일단 그것을 내려놓으면 주변에 무엇이 있는지 더 잘 인식할 수 있다고 Fredericson은 말했습니다. “ 예를 들어 일본에서는 사람들이 삼림욕에 관해 이야기합니다.”라고 그는 말했습니다. “자연에는 일종의 자연스러운 리듬이 있다고 생각합니다. 충분히 속도를 늦추면 그에 맞춰 조정할 수 있습니다. 그리고 나는 그것이 매우 강력해진다고 생각합니다.” 입호흡 VS 코호흡. 호흡과 수면 분야의 국제 전문가이자 " The Oxygen Advantage " 의 저자인 Patrick McKeown은 초보자가 코 호흡을 유지할 수 있는 속도로 간단한 걷기부터 시작할 수 있다고 제안합니다. McKeown은 입 호흡보다 횡격막을 더 많이 동원하고 척추에 추가 안정성을 제공하는 이점이 있기 때문에 코 호흡 기술(코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬는 것)을 옹호합니다. “운동 중 숨이 차는 정도에 따라 편안하게 느낄 수 있는 속도를 코로 설정하세요.”라고 그는 말했습니다. 운동 중 코 호흡으로 인한 초기 공기 부족은 입 호흡보다 더 강하지만 몇 주가 지나면 코호흡을 유지하는 것이 더 쉬워질 것이라고 McKeown은 말했습니다. “코로 숨을 쉬는 것은 숨을 깨끗하게 하는 데 도움이 됩니다. 우리의 코는 필터 시스템으로 설계되었습니다.”라고 Fredericson은 말했습니다. 또한 코호흡은 들어오는 공기를 촉촉하게 하고 따뜻하게 하고 필터링하여 기도를 보호할 수 있으며 “신체의 교감 신경계를 진정시키는” 데 더 좋을 수도 있다고 덧붙였습니다. 걷기와 호흡 운동을 통합하면 호흡 근육의 기능이 향상되어 빨리 피곤해지지 않을 것이라고 콜로라도 대학 볼더 대학의 노화 연구소 통합 생리학 조교수인 Daniel H. Craighead는 말했습니다. 그리고 이는 운동선수와 거리를 걷는 사람들에게 특히 관련이 있을 수 있는 전술입니다. “오랜 시간 동안 정말 열심히 운동하면 횡격막과 다른 근육이 피곤해지고 걷는 동안 다리에서 혈액을 훔치기 시작할 수 있습니다.”라고 그는 말했습니다. 코호흡이 입 호흡보다 혈관이 확장되거나 넓어지도록 신호를 보낼 수 있다는 일부 증거가 있지만 Craighead는 이 주제에 대한 연구가 "혼합적"이라고 말했습니다. “일부는 훌륭하다는 것을 보여주고 일부는 아무런 이점도 보여주지 않습니다. (비강 호흡이) 왜 좋은지에 대한 명확한 설명은 없습니다.”라고 그는 말했습니다. 그러나 훈련을 통해 특정 호흡 근육을 목표로 삼으면 근육이 더 강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. Craighead는 "호흡 근육을 목표로 하고 독립적으로 열심히 일하게 만드는 일을 하고 있다면 그것은 마치 팔을 들어 올리는 것과 같습니다."라고 Craighead는 말했습니다. "특정 근육을 목표로 삼고 있으며 훈련을 통해 근육이 더욱 강해질 것입니다." 호흡법은 “매우 안전하다”라고 그는 말했다. 하지만 이제 막 시작하는 경우라면 자신의 독특한 병력에 대해 담당 의사와 상담해야 한다. 그리고 걷기 이외의 다른 유형의 호흡 운동에도 건강상의 이점이 있다는 것을 잊지 마십시오. “천천히 깊은 명상 호흡은 스트레스 수준과 혈압에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Craighead는 말했습니다. “호흡 작업에는 실제 부작용이나 단점이 없습니다. “도움이 될 수 있다고 생각하는 일이라면 그렇게 하는 편이 낫습니다.”