습관을 형성하는 데 얼마나 걸리나요?

새해 결심의 초안을 작성할 때 해당 행동이 습관이 되려면 21일 동안 반복해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 그래서 당신은 21일 동안 체육관에 가기로 결정했습니다. 22일째에는 체육관에 가는 것이 자동으로 느껴질 것이라고 생각합니다. 심지어 재미있을 수도 있습니다. 1년 동안 체육관에 가는 것을 생각하는 것은 어려울 수 있지만 21일은 가능합니다. 우리는 거품을 터뜨리고 싶지 않지만 21일 추정치는 사실이 아닙니다. 습관 전문가이자 신화 파괴자인 웬디 우드(Wendy Wood)에 따르면 이 거짓은 1960년대 자조서에서 나왔으며 실제로 성형 수술 후 새로운 모습에 익숙해지는 데 시간이 얼마나 걸리는지 설명했습니다. 습관이 형성되는 데 얼마나 걸리나요? 이는 우리 중 많은 사람들이 습관을 형성하는 초기의 힘들고 힘든 시절에 대답하고 싶어 하는 질문입니다. 매일 아침 아무 생각 없이 치실을 쓸 수 있는 날은 언제일까요? 언제 약 복용 알림이 더 이상 필요하지 않게 됩니까? 체육관에 가기로 결정하는 것이 언제 쉬워지나요? 불행하게도 최근 연구에 따르면 매직넘버는 존재하지 않는 것으로 나타났습니다. 그럼 우리는 무엇을 해야 할까요? 우리는 잘 확립된 습관을 지닌 사람들이 좋은 행동을 실행하기 위해 의지력에 덜 의존해야 한다는 것을 알고 있지만, 좋은 행동을 실행하는 초기에는 일반적으로 모든 사람에게 힘든 시간처럼 느껴집니다. 일관되게 반복한 후에야 원하는 행동이 더 쉽게 느껴지기 시작할 것입니다. 우리는 목표에 더 빨리 도달하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 실행 가능한 과학 기반 팁을 찾았습니다. 우리는 운동 관련 습관과 손 씻기 관련 습관이라는 두 가지 중요한 습관이 형성되는 방식을 더 잘 이해하기 위해 인공 지능의 일종인 머신 러닝을 사용하여 북미 지역 수만 명의 체육관 참석자와 병원 직원에 대한 데이터를 분석했습니다. 우리는 통계 모델링 도구를 사용하여 특정 사람의 행동을 매우 예측할 수 있게 되는 지점으로 습관을 정의했습니다. 도움이 될 수 있는 내용은 다음과 같습니다.
1. 단순한 습관이 더 빨리 형성될 수 있습니다
우리는 모두 운동하거나 다른 어려운 새로운 활동을 하는 것이 3주만 지나면 자동으로 느껴질 것이라고 믿고 싶습니다. 대신, 우리는 연구에서 습관 형성 속도가 우리가 형성하려는 습관의 복잡성 과 상관관계가 있을 수 있다는 힌트를 발견했습니다. 
손 씻기를 하세요. 사람마다 다르지만 일반적으로 손 씻기 습관은 1~2주 안에 형성되는 반면, 체육관에 가는 습관은 일반적으로 몇 달이 걸립니다. 우리 연구에서는 두 가지 유형의 습관 형성에 대해서만 분석했지만, 손 씻기나 양치질과 같은 단순한 습관이 21일 신화가 제안하는 것보다 훨씬 더 빨리 습관화될 수 있다고 의심합니다. 체육관에 가는 것이 습관이 되는 데 몇 주가 아니라 몇 달이 걸리는 이유는 무엇입니까? 우리는 연구에서 두 가지 습관만 비교했지만 체육관에 가는 것이 복잡하기 때문에 습관 형성이 느려지는 것으로 추측됩니다. 체육관에 가려면 상당한 시간과 노력, 계획이 필요합니다. 그리고 그것은 기껏해야 일상적인 습관이므로 손을 씻는 것보다 훨씬 덜 자주 실행됩니다. 일반적으로 과거 연구에 따르면 더 많은 반복이 습관을 형성하는 데 핵심인 것으로 나타났습니다. 이것이 당신에게 무엇을 의미합니까? "Couch to 5K" 훈련 계획을 시작하는 중이라면, 4주 차까지 아무 생각 없이 운동화를 신지 않는다고 너무 자책하지 마세요. 운동이 자동으로 느껴지려면 몇 달이 걸릴 것입니다. 충분한 인내심을 가지면 큰 도움이 될 것입니다. 신체 활동에 관한 습관을 더 빨리 익히고 싶다면 점핑 잭이나 스쿼트 몇 번 등 더 빠른 형태의 운동을 시도하고 매시간마다 하는 것을 고려해 보세요. 그렇게 하면 더 짧은 시간 내에 새로운 습관을 자동 조종하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 습관 친화적인 상황을 만들어라
건강한 습관을 형성하는 것은 의지력에 달려 있다고 생각하는 것이 일반적이지만, 습관 연구자(저희 팀 포함)는 스스로 습관을 만드는 것을 "의지"하는 것을 권장하지 않습니다. 대신, 습관 친화적인 상황, 즉 궁극적으로 원하는 행동을 "신호"하는 환경을 만드는 데 집중할 것을 권장합니다. 단서에는 물리적 환경, 하루 중 시간, 특정 물체 또는 만나는 사람의 요소가 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 과거에 이 시간에 지속해서 양치질했다면 화장실에서 디지털시계가 깜박이는 "오전 6시 30분"을 보는 것은 양치를 하라는 신호일 수 있습니다. 과거 연구에 따르면 목표를 달성할 시기와 장소를 생각하는 것은 성공적인 습관 형성에 매우 중요합니다. 우리는 또한 사람들의 기억을 불러일으키기 위해 기발한 단서를 사용하여 좋은 결과를 보았습니다. 따라서 체육관에 가고 싶다면 우리와 다른 사람들의 연구에 따르면 가고 싶은 요일을 계획하고 "신체적"을 재생하는 휴대전화 알람과 같은 고유한 신호를 추가하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 올바른 단서를 즉시 찾지 못한다고 절망하지 마십시오. 습관을 들이는 초기에는 탐색 단계를 예상해야 합니다. 자동 조종 장치에 넣으려고 하는 모든 부분이 참신할 것이고 이를 일상생활에 통합하는 방법을 배워야 하기 때문입니다. 그것은 가치. 우리는 누군가를 오랫동안 관찰할수록 운동(또는 손 씻기) 패턴을 더 예측 가능하게 한다는 것을 발견했습니다. 일정 기간의 실험과 반복을 거친 후에는 결국 예측 가능한 습관을 확립할 수 있습니다.
3. 습관은 우리를 덜 유연하게 만든다
습관의 어두운 면은 일단 형성되면 최선의 선택이 아니더라도 반사적으로 행동하게 된다는 것입니다. 매일 아침 머핀 대신 과일을 의식적으로 그리고 노력한다면, 사과가 썩어 보이는지 알아차렸을 것입니다. 하지만 자동 조종 장치로 사과를 집는다면 문밖으로 나가서 출근길에 처음으로 한 입 베어 물고 나서야 그것이 나쁘다는 것을 알게 될 것입니다. 이 위험이 실제인가요? 습관화된 활동이나 선택을 고수해야 하는지, 고수하지 말아야 하는지를 암시하는 정보에 우리는 덜 반응합니까? 우리는 체육관에 가는 사람들이 운동을 장려하는 다양한 개입에 어떻게 반응하는지 살펴봄으로써 데이터에서 이 아이디어를 테스트할 수 있었으며 , 이는 체육관에 가는 것이 일시적으로 더 보람 있게 만들어졌습니다. 체육관에 다니는 사람들을 우리 알고리즘이 습관을 형성했다고 판단한 사람들과 그렇지 않은 사람들로 나눌 때, 우리는 이러한 인센티브가 다른 그룹보다 한 그룹에 더 중요한지 여부를 조사했습니다. 우리가 예상한 대로 이미 습관을 형성한 사람들은 체육관 출석에 대한 새로운 보상에 덜 민감하다는 것을 발견했습니다. 이것이 당신에게 무엇을 의미합니까? 행동을 바꿔야 할 타당한 이유가 있을 때 습관은 유연성을 떨어뜨리게 됩니다. 실제로  일상 생활의 어느 정도 가변성은 보다 지속적인 습관을 형성할 수 있습니다. 따라서 어떤 행동을 자주 실행하는지 주의하고 그러한 행동이 습관화되기를 원하는지 확인하세요. 끊임없이 휴대전화를 확인하는 등 우리가 '나쁜 습관'이라고 생각할 수 있는 행동도 자동으로 변하기 쉽고 바꾸기가 어렵습니다. 
당신의 결심에 대한 후속 조치
1월에 결심을 정하고 자동 조종 장치로 설정하려고 할 때, 며칠이 지나면 습관이 시작될 것이라고 기대할 수는 없다는 점을 기억하십시오. 21일이 지났는데도 그것을 현실로 만들기 위해 달력에 운동을 추가해야 한다면 희망을 잃지 마십시오. 당신에게는 아무런 문제가 없으며 체육관에 가는 습관이 여전히 남아 있을 수 있습니다.