근력 운동이 장기적인 건강에 중요한 이유

 

웨이트, 밴드, 머신 또는 자신의 체중을 이용해 수행하는 근력 운동 은 장기적인 건강에 중요합니다. 저항 훈련이라고도 알려져 있으며 근력, 지구력 및 골밀도를 증가시킵니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 이러한 운동은 나이가 들수록 낙상과 골절의 위험을 줄여 건강한 생활을 촉진합니다. 이것이 바로 미국인을 위한 신체 활동 지침에서 성인이 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동을 하고 모든 주요 근육 그룹을 중간 강도 이상의 강도로 운동할 것을 권장하는 이유입니다. 불행히도 American Journal of Preventive Medicine에 발표된 2017년 데이터 분석에 따르면 미국인 중 단 30.2%만이 이러한 지침을 따르고 있습니다. 같은 연구에서 참가자 중 거의 60%가 근력 운동을 전혀 하지 않는다고 답했습니다. 2020년 국민 건강 인터뷰 설문 조사 데이터 분석에 따르면 저항 훈련은 지역에 따라 다릅니다. 특히, 대도시 지역과 미국 서부 인구 조사국 지역에 거주하는 사람들은 인구가 적은 지역 및 기타 지역에 거주하는 사람들보다 CDC의 신체 활동 지침을 충족할 가능성이 더 컸습니다. 저항 훈련은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 중요하기 때문에 이 결과는 안타까운 일이라고 스웨덴 솔나에 있는 카롤린스카 연구소의 운동 연구원이자 10월에 출판된 " 저항 훈련의 생리학"의 저자인 Tommy Lundberg 박사는 말했습니다. Lundberg는 왜 우리가 건강한 삶의 중요한 구성 요소를 간과해서는 안 되는지에 대한 그의 생각을 공유합니다.
CNN: 근력 운동이 건강에 중요한 이유는 무엇입니까?
Tommy Lundberg 박사: 특히 제2형 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 경우 혈당 조절이 향상됩니다. 기분이 좋아지고(스트레스 수준을 줄일 수 있으므로 매우 중요한 효과) 일반적으로 더 나은 잠을 잘 수 있습니다. 나이가 들수록 기능이 향상되어 더 오랫동안 일상 활동을 수행할 수 있습니다. 또한 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
CNN: 저항 운동이 질병이나 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니까?
Lundberg: 데이터에 따르면 근력 운동을 하면 일부 만성 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다. 그러나 우리는 때때로 운동과 근력 운동이 수명이나 심혈관 질환 위험에 미치는 영향을 과대평가합니다. 이것이 제가 주로 근력 운동의 단기 효과에 관해 이야기하는 것을 선호하는 이유입니다.
CNN: 근력 훈련으로 가장 큰 혜택을 받는 인구 통계가 있나요?
Lundberg: 저는 모든 연령대에 유산소 운동과 저항 운동을 모두 권장하지만 근력 운동은 65세 이상의 사람들에게 가장 중요하다는 주장이 타당합니다. 이는 근력 운동과 신체 기능 향상, 낙상 감소 및 균형 개선 사이의 연관성 때문입니다. 우리는 나이가 들면서 발달하기 시작하는 근력과 기능의 상실인 근육감소증이 특히 70세와 80세 이후에 가속화된다는 것을 알고 있습니다. 저항력 훈련은 근육량을 효과적으로 유지하거나 증가시키는 유일한 방법입니다. 근력 운동을 통해 얻을 수 있는 이점을 얻기 위해 현재 사용할 수 있는 약물이나 채택할 수 있는 식단은 없습니다.
CNN: 근력 훈련의 필요성이 항상 인간에게 문제가 되었나요?
Lundberg: 오늘날 사회의 많은 부분이 과거에 비해 앉아서 생활하는 경향이 더 크다는 것을 나타내는 일부 데이터가 있습니다. 그러나 수명도 늘어나고 있으며, 앞으로 수십 년 동안 계속 늘어날 것으로 추정됩니다. 따라서 일상 활동을 수행하고 독립적인 상태를 유지하는 동시에 건강 관리 시스템에 대한 부담을 줄이기 위해 근육을 강화해야 하는 노인 인구가 증가하게 될 것입니다.
CNN: 최적의 스포츠 성과를 위해서는 근력 운동도 중요합니까?
Lundberg: 근력 훈련은 많은 스포츠에서 필수적인 부분입니다. 높이 뛰거나 빠르게 움직이거나 높은 힘을 생성해야 하는(예: 질주하거나 농구공 덩크슛을 할 때) 근력 훈련이 도움이 될 수 있는 스포츠가 셀 수 없이 많기 때문입니다. 부상 위험을 줄일 수 있다는 증거도 있습니다. 예를 들어, 제가 하는 축구에서는 축구에서 가장 흔한 부상인 햄스트링 근육 부상의 위험을 줄여준다는 강력한 증거가 있습니다.
CNN: 체중, 프리 웨이트, 체육관 장비 또는 밴드를 이용한 근력 운동 중 어느 것이 가장 좋다고 생각하시나요?
Lundberg: 한 유형의 장비가 다른 유형보다 훨씬 낫다는 것을 강력히 시사하는 것은 없습니다. 목표와 사람에 따라 다릅니다.
CNN: 일반인을 위한 근력 훈련 요법을 제안해 주실 수 있나요? 
Lundberg: 일반적인 권장 사항은 모든 큰 근육 그룹을 포함하여 일주일에 두 번 근육 강화 활동을 하는 것입니다. 시간 효율성을 높이고 싶다면 각 운동을 한두 세트씩 수행하세요. 시간이 더 있으면 3~4개 정도 해보세요. 하지만 운동 횟수를 줄이는 것보다 운동당 세트 수를 줄이는 것이 항상 더 좋습니다. 노력 수준도 매우 중요합니다. 약간의 타는 듯한 느낌이 들 때까지 운동을 해야 하며, 다시 반복할 수 없는 지점에 가까워져야 합니다. 반드시 실패에 도달할 필요는 없지만, 이제 꽤 무거워지고 있다고 느낄 때까지 반복하세요.
CNN: 일주일 일과는 어떻게 되나요?
Lundberg: 긴 세션을 할 시간이 없기 때문에 아주 짧은 세션을 자주 합니다. 종종 10~15분 정도의 운동을 합니다. 그것은 1K 달리기가 될 수도 있고, 점프, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기 또는 스쿼트와 같은 세 가지 다른 운동으로 구성된 세 세트가 될 수도 있습니다. 짧은 세션으로 좋은 건강 효과는 물론 좋은 훈련 결과도 얻을 수 있습니다. 하지만 상대적으로 높은 강도가 필요하고 일주일에 몇 번씩 자주 해야 합니다.
CNN: 이 주제에 관해 알아야 할 또 다른 중요한 것은 무엇입니까?
Lundberg: 운동을 옹호하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 우리는 가장 앉아서 생활하는 사람들에게 접근하지 않을 것입니다. 우리는 환경 속에서 신체 활동과 운동을 구축해야 합니다. 우리는 녹지 공간이 필요하고, 야외 체육관이 더 필요하며, 학교에서 신체 활동도 더 많아야 할 수도 있습니다. 에스컬레이터보다는 계단을 이용하는 게 더 편할 것 같아요.