간과 되는 장수 비결 6가지 운동

강한 악수는 일반적으로 좋은 첫인상을 주지만, 자신감과 신뢰성을 전달하는 것보다 악수하는 것이 더 중요합니다. 과학은 더 강한 그립이 전반적인 힘과 수명의 중요한 열쇠라고 지적합니다. 악수의 강도는 심지어 심장 건강을 나타내는 것으로 연구 결과가 밝혀졌습니다.
신체 전체 근력의 작은 부분처럼 보일 수 있지만 악력은 부상 예방과 관련된 체력의 기본 구성 요소일 뿐만 아니라 나이가 들수록 건강 및 기능적 독립의 여러 측면에 대한 신뢰할 수 있는 기준이 됩니다.
더 강한 그립 근육은 손목을 안정시켜 일상 활동과 신체 운동 중에 긴장과 부상의 위험을 줄여줍니다. 식료품을 나르는 것, 문과 항아리를 여는 것, 심지어 의자에서 일어나는 것까지 모두 적절한 악력이 필요합니다. 더 강한 그립은 피트니스 훈련의 더 많은 발전을 가능하게 하며, 사람들이 더 많은 무게를 들고 더 많은 반복을 수행할 수 있게 함으로써 더 강해지는 능력을 향상합니다.
프로 스포츠는 분명한 이유로 악력 훈련을 우선시하지만(배트나 공 잡기 등) 일반 피트니스 프로그램에서는 악력 훈련을 주요 요소로 간주하는 경우가 거의 없습니다. 손의 크기가 어떻게 되는지 더 잘 이해할 수 있도록 집에서 악력을 평가하고 강화하기 위한 로드맵이 있습니다.
악력은 어떻게 구성되나요?
악력(Grip Strength)은 물체를 잡고 잡기 위해 손과 팔뚝의 근육이 생성하는 힘을 말하며, 세 가지 측면이 있습니다.

분쇄 강도는 손가락과 손바닥으로 얼마나 강하게 잡을 수 있는지를 나타냅니다.
지지력이란 무언가를 붙잡거나 매달리는 능력을 말합니다.
꼬집는 힘은 손가락과 엄지손가락 사이에 물건을 얼마나 세게 집어 넣을 수 있는지를 나타냅니다.

집에서 악력을 평가하고 추적하는 방법
임상 환경에서 손 동력계는 손잡이를 쥐었을 때 가해지는 힘을 측정하여 악력을 측정합니다. 이 장치는 일반적으로 파운드나 킬로그램과 같은 힘 단위로 표현되는 정량적 평가를 제공합니다. 동력계 없이 집에서 악력을 테스트하려면 욕실 체중계나 테니스 공을 사용하여 대략적이고 추적 가능한 측정값을 얻으세요.

스케일 압착 테스트
서있는 동안 양손에 체중계를 쥐고, 양손의 발뒤꿈치를 위로 하고 손가락을 옆면 아래로 감싸십시오. 5초 동안 쥐어짜세요. 그런 다음 한 번에 한 손만 사용하여 테스트를 수행합니다. 양손으로 반복하고 각 손으로 다시 반복합니다. 왼쪽과 오른쪽 양손 모두 최고 점수를 기록하세요. 데모를 보려면 이 비디오를 시청하세요.

테니스 공 압착 테스트
편안한 자세로 앉은 자세에서 한 손으로 테니스 공을 잡고 5초 동안 최대한 세게 쥐어보세요. 각 손으로 3회 반복하고, 반복 사이에 30초 동안 휴식을 취합니다. 악력이 강할수록 더 단단하게 쥐어져 오랫동안 유지할 수 있습니다. 각 손으로 공을 얼마나 세게 쥐어짜는지 비교해 보세요.

이 간단한 테스트를 통해 악력을 대략적으로 추정할 수 있습니다. 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하려면 테스트 중 그립에 대한 날짜와 관찰 내용을 기록해 두십시오. 2~4주마다 주기적으로 악력을 재평가하여 개선 사항을 모니터링하고 그에 따라 훈련 프로그램을 조정하세요. 개선하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 갖고 지속적으로 훈련 노력을 기울이십시오.

악력을 강화하는 운동
악력을 향상하려면 악력의 세 가지 측면을 모두 다루는 특정 운동을 통합해야 합니다. 아래에서는 각 운동에 대한 개요를 설명했는데, 기본 운동을 1번으로, 고급 진행을 2번으로 표시했습니다.

현재 근력 수준에 적합한 운동을 일주일에 3~5회 훈련 계획에 포함시켜 세션 사이에 휴식을 취하여 회복과 근육 성장을 촉진하십시오.

분쇄 근력 운동
위에서 언급한 테니스 공 압착 테스트는 기본적인 강화 운동으로도 사용될 수 있습니다. 압착 시간과 반복 횟수를 늘려 난이도를 높일 수 있습니다.
1. 다웰 로드 롤
앉거나 서 있는 동안 손바닥이 아래를 향하도록 은못 막대, 막대기 또는 밀방 핀을 잡습니다. 손목을 교대로 움직이면서 다월 막대를 회전시켜 손 안에서 한 방향으로 15~30초 동안 굴린 다음 다른 방향으로 굴립니다. 운동을 더욱 어렵게 만들려면 롤링 속도를 높이세요. 변형으로 손바닥이 위를 향하도록 이 운동을 수행할 수도 있습니다. 10~15회씩 2~3세트 반복하고, 세트 사이에 휴식을 취하세요.

2. 손목 컬
팔뚝을 허벅지 위에 놓고 손바닥이 위를 향하게 하고 손목을 무릎 위에 걸고 벤치나 의자에 앉습니다. 언더핸드 그립으로 각 손에 1~5파운드의 가벼운 덤벨을 잡습니다. 무게는 약간의 도전에 충분해야 하지만 부담스러워서는 안 됩니다. 손목을 구부려 웨이트를 위쪽으로 컬링하고 덤벨을 몸 쪽으로 가져옵니다. 팔뚝이 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 무게를 조절하면서 다시 아래로 내립니다. 8~12회 반복하여 2~3세트를 수행하고 세트 사이에 휴식을 취합니다.

근력 운동 지원
1. 파머 스 워크
체력 수준에 맞는 적절한 무게의 덤벨을 양손에 잡습니다 . 어깨를 앞뒤로 유지하고, 가슴을 위로 올리고, 코어를 연결하세요. 똑바른 자세를 유지하면서 조절된 보폭으로 앞으로 걸어갑니다. 30~40보의 거리를 목표로 하거나 30~60초와 같이 설정된 지속 시간을 목표로 하세요. 휴식을 취하고 1~2회 반복하세요.

2. 데드 멈춤
발이 땅에 닿지 않고 매달릴 수 있는 튼튼한 오버헤드 바 또는 풀업 바를 찾으세요. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 양손을 어깨너비로 벌립니다. 팔을 완전히 뻗은 채 바에 매달려 어깨 근육을 수축시키세요. 시작하는 데 15~30초를 목표로 하여 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 점차적으로 지속 시간을 늘립니다. 휴식을 취한 후 1~2회 반복하세요.

꼬집는 근력 운동
1. 종이 핀치
테이블이나 기타 평평한 표면에 종이 한 장을 놓습니다. 손가락과 엄지손가락을 넓게 벌리고 다섯 손가락 모두로 종이를 잡습니다. 손가락과 엄지손가락을 최대한 곧게 펴고 다섯 손가락을 모두 모아 종이를 구기면서 아래쪽으로 압력을 가합니다. 종이가 단단한 공으로 구겨질 때까지 동작을 반복합니다. 난이도를 높이려면 종이를 더 추가하세요. 각 손으로 2~3회 반복합니다.

2. 플레이트 웨이트 핀치
서 있는 동안 5~10파운드 정도의 가벼운 접시를 옆구리에 댑니다. 손가락과 엄지손가락만으로 플레이트 웨이트의 가장자리를 집습니다. 30초 동안 기다리세요. 다른 손으로도 반복하세요. 2~3세트를 번갈아 가며 실시하세요. 난이도를 높이려면 무게나 지속 시간을 늘리세요. 플레이트 웨이트가 없으면 덤벨 끝부분을 손가락 끝과 엄지 손가락으로 잡고 사용할 수 있습니다.

목표 트레이닝 외에도 덤벨을 이용한 훈련 과 같이 무언가를 잡아야 하는 운동에서는 강한 악력을 강조함으로써 악력을 키울 수 있습니다. 이 힘의 중요성을 이해하고 이를 일상생활 및 운동 루틴에 적용함으로써 악력을 강화할 뿐만 아니라 전반적인 힘과 활력의 새로운 차원을 열 수 있습니다.