우울함을 이겨내기 위한 6가지 자기 관리 요령

새해의 시작은 짧은 낮과 긴 밤이 계속되는 것을 의미합니다. 어떤 사람들은 밖에 햇빛이 부족해서 불행할 수도 있지만, 수백만 명의 사람들은 더 심각한 유형의 슬픔, 즉 겨울의 우울함에 대해 걱정해야 합니다. 계절성 정서장애는 늦가을과 겨울에 발생하는 우울증 의 일종으로, 햇빛 부족과 관련이 있습니다. 가을과 겨울에 낮이 짧아지고 밤이 길어지면 우리 몸 안의 24시간 시계인 일 주기 리듬이 교란될 수 있습니다. 이 시계는 여러 신체 과정을 조절하며 낮과 밤의 주기에 영향을 받는다고 텍사스 대학교 사우스웨스턴 메디컬 센터의 신경과학과 교수이자 생체리듬 전문가인 조셉 타카하시(Joseph Takahashi)가 이메일을 통해 말했습니다. 혼란스러운 일주기 반응은 기분과 관련된 뇌 영역에 영향을 줄 수 있으며, 수면 부족으로 인한 피로와 에너지 저하를 유발할 수 있습니다. 계절성 정서 장애를 치료하려면 건강을 관리하는 것이 중요합니다. 계절성 정서 장애를 관리하기 위해 전문가들이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다. 새로운 치료를 시작하기 전에 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
밝은 광선 요법을 시도해 보세요
광선 요법은 계절성 정서 장애에 대한 치료법입니다. 최소 30분 동안 최소 10,000럭스의 조명 상자에 자신을 노출시키는 것이 포함됩니다. (Lux는 빛의 세기를 측정하는 단위입니다) “밝고 화창한 날의 밝기는 50,000~100,000럭스입니다.” 스탠퍼드 의과대학 정신과 강사인 제이슨 투치아론 박사의 말입니다. 낮은 강도의 라이트 박스를 구입할 수도 있지만 그 앞에 앉아 있는 데 더 많은 시간을 보내야 합니다. 라이트 박스가 계절성 정서 장애에 도움이 되는 두 가지 방법이 있습니다. 첫째, 실외 조명을 모방하여 겨울의 짧은 낮 시간으로 인해 동기화되지 않은 내부 시계를 수정합니다. 또 다른 방법은 기분의 균형을 맞추는 데 관여하는 뇌 화학물질인 세로토닌의 수치를 높이는 것입니다. 라이트 박스는 언제든지 사용할 수 있지만, 아침에 사용하면 남은 하루 동안 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. Tucciarone은 "그것에서 눈을 떼고 빛 앞에 앉아 아침 식사를 하거나, 뉴스를 읽거나, 30분 동안 바쁘게 지낼 수 있는 일을 하십시오."라고 말했습니다. 10,000럭스는 눈에 해로울 수 있으므로 상자에서 2~3피트 거리를 유지하고 상자를 직접 들여다보지 마십시오.
새벽 시뮬레이터에 투자하세요
이러한 유형의 알람 시계는 자연광을 모방합니다. 잠에서 깨어날 시간이 되면 빛의 강도가 점차 증가합니다.
일부 연구에 따르면 새벽 시뮬레이터는 우울증 증상을 줄이는 데에도 효과적일 수 있습니다. Tucciarone은 눈을 피로하게 하지 않고 깨어나는 순간 빛에 노출될 수 있기 때문에 라이트 박스 요법에 좋은 추가 기능이 될 수 있다고 말했습니다.
밤에는 수면을 우선시하라
뉴욕 노스웰 헬스(Northwell Health)의 수면 전문가인 토마스 킬케니(Thomas Kilkenny)는 충분한 수면을 취하는 것의 중요성을 강조했습니다. 짧은 겨울날로 인해 햇빛이 부족하면 깨어나야 할 때와 휴식을 취해야 할 때를 알려주는 우리 내부 시계가 교란될 수 있습니다. 방해받은 수면 일정은 불면증과 과도한 주간 졸음을 유발할 수 있습니다. 계획 한 시간 전에 잠자리에 들 준비를 하라고 Kilkenny가 권장합니다. 조명을 어둡게 하고, 화장실을 사용하고, 화를 낼 수 있는 논쟁이나 감정적인 상황을 피하십시오. 또한, 긴장을 풀기 시작할 때 전자 제품을 사용하지 마십시오. 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
Tucciarone은 “휴대전화와 컴퓨터에는 밝은 빛이 있어서 여러분의 마음을 속여 낮이라고 생각하게 할 수 있습니다.”라고 말했습니다. 마지막으로 그는 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 아침 같은 시간에 일어나는 안정적인 수면 습관을 가지라고 조언했다.
밖에 산책하러 가세요
운동은 세로토닌과 엔도르핀과 같은 화학 물질을 방출하여 기분을 좋게 만들고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있도록 해주기 때문에 기분을 좋게 만드는 역할을 합니다. 10~15분간 빠르게 걷기 등 충격이 적은 활동도 우울증 증상을 개선할 수 있습니다. 밖에 나가서 작은 산책을 하는 것이 훨씬 더 유익할 수 있다고 킬케니는 말했습니다. 동시에 밝은 빛에 노출되기 때문입니다. 운동을 하려고 한다면, 킬케니는 밤보다는 아침에 운동할 것을 권했습니다. “잠들기 몇 시간 전에 운동하면 실제로 체온이 올라가는데, 이는 나쁜 생각입니다.”라고 그는 말했습니다.
다른 사람들과 어울리세요
겨울을 위해 동면하고 싶은 충동을 느끼시나요? 계절성 정서 장애가 있는 사람들에게는 사회적 고립이 흔하며, 고립은 우울증 증상에 영향을 미칠 수 있습니다. 최근 미국 외과 의사는 사회적 단절이 하루에 담배 15개비를 피우는 것만큼 건강에 해롭다고 보고했습니다. “사회화는 일반적으로 장애를 치료하는 데 정말 중요합니다.”라고 Tucciarone은 말했습니다. “고립은 기분에 좋지 않아요.” 파티나 저녁 식사 데이트에 기분이 좋지 않을 수도 있지만, 약간의 우정이라도 변화를 가져올 수 있습니다. Tucciarone의 제안 중 하나는 야외 산책을 할 때 친구와 함께 있는 것입니다.
진료를 받으세요
인지 행동 치료는 계절성 정서 장애가 있는 사람들이 자신이 경험하고 있는 것에 대한 인식을 개발하고, 부정적인 생각을 식별하며, 그 생각을 보다 긍정적인 생각으로 대체하는 전략을 고안하도록 한다고 New Stony Brook Medicine의 정신과 의사인 Lucian Manu는 말했습니다. 인지 행동 치료는 관해 예방에 있어서 광선 요법보다 더 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서는 6주간의 인지 행동 치료가 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 되고 다음 겨울에 계절성 정서 장애가 발생할 가능성을 줄이는 것으로 나타났습니다. 항우울제는 Manu가 심각한 계절성 정서 장애가 있는 사람들에게 권장하는 또 다른 옵션입니다. 예를 들어, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제는 세로토닌 수치를 높여 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 인기 있는 처방은 부프로피온인데 , Manu는 이것이 계절성 정서 장애가 있는 사람들의 수면 증가(식욕 및 체중과 함께)를 관리하는 데 도움이 된다고 말했습니다.